健康睡眠

健康睡眠的概念是指旨在改善睡眠质量的推荐行为和环境实践，它是在 20 世纪 70 年代末发展起来的，作为轻度至中度失眠人群的辅助方法，但截至 2014 年，有证据表明这些个人建议的有效性。是有限且缺乏说服力的。医生对患有失眠症和抑郁症等其他疾病的人进行健康睡眠评估，并根据评估结果提出建议。健康睡眠的建议包括制定有规律的睡眠时间表、非常小心地小睡、睡前不要进行体力或脑力锻炼、减少焦虑、在睡前几小时避免接触光线、如果不困就起床，以及除了睡觉和做爱之外，不使用床。睡前几个小时还应避免饮酒、尼古丁、咖啡因和其他兴奋剂，并尽量提供安静、黑暗的睡眠环境。

健康睡眠和知识可以通过实践使用健康睡眠指数、睡眠健康意识量表或健康睡眠自测等措施进行评估。对于年轻人来说，健康睡眠是通过青少年健康睡眠量表或儿童健康睡眠量表来评估的。

关于睡眠时间只有一套建议。对于成年人来说，睡眠少于 7 至 8 小时会导致许多身体和精神缺陷，因此，健康的睡眠可以让一个人获得充足的睡眠。医生经常建议晚上睡觉而不是小睡，虽然睡眠不足后小睡可能会有用，但在正常情况下，晚上睡觉更好。小睡可能会对人的睡眠和表现产生负面影响，因此小睡取决于持续时间和时间，例如，在中午小睡一会儿危害较​​小。您还应该强调每天早上大约在同一时间起床的重要性，并且一般来说您应该有规律的睡眠时间表。

运动是一种可以促进或阻碍优质睡眠的活动；人们比不进行任何运动的人可以获得更好的睡眠质量。一天中太晚锻炼可能会让人兴奋并延迟睡眠。白天增加接触自然光的机会，并在睡前几小时避免强光照射，有助于促进具有自然昼夜节律的睡眠-觉醒时间表。减少生理唤醒和认知活动的活动可以促进睡眠，因此我们建议在睡前练习放松活动。相反，研究表明，在睡觉前躺在床上继续重要的工作活动或计划会延迟睡眠。此外，健康的睡眠还包括减少一个人在睡前思考忧虑或任何困扰他情绪的事情的时间。故意想睡觉可能会导致沮丧，从而阻碍睡眠；因此，在这种情况下，建议一个人起床并在短时间内尝试其他事情。一般来说，对于睡眠困难的人来说，减少在床上的时间可以使睡眠更深、更持久。医生通常建议不要躺在床上进行除睡眠（或性行为）之外的任何活动。营养素 由于兴奋剂或消化紊乱的影响，许多食物和物质被发现会干扰睡眠。大多数卫生专家建议在睡前几小时避免摄入尼古丁、咖啡因（包括咖啡、能量饮料 、软饮料、茶、巧克力和一些止痛药）和其他兴奋剂。这些物质激活维持清醒的重要神经系统。医生不建议在睡前不久饮酒，因为虽然酒精一开始会导致困倦，但酒精代谢过程中产生的兴奋会导致睡眠受阻和中断。此外，睡前使用烟草制品会减少一个人深度睡眠的时间，从而降低睡眠质量，从而导致夜间睡眠中断和失眠。医生建议睡前吃一顿清淡的饭，因为睡前吃一顿大餐需要更多的努力来消化，而饥饿与无法入睡有关。最后，睡前限制液体摄入量可以防止间歇性排尿。

建议提供安静、非常黑暗和凉爽的睡眠环境。事实证明，噪音、光线和不舒服的温度会导致睡眠不规律。其他经常提出的建议（尽管研究较少）包括选择舒适的床垫、床上用品和枕头，以及移走卧室里人面前的时钟，以防止在试图睡觉时专注于时间的流逝。 2015年，对床垫研究的系统回顾得出结论，中型和特大号床垫是疼痛患者的最佳选择，而且也有利于脊柱排列。

截至 2014 年，健康睡眠研究使用了不同的健康睡眠建议，其发展的证据是健康睡眠可以改善不良和不满足的睡眠质量。大多数关于健康睡眠原则的研究都是在临床环境中进行的，需要在非临床环境中进行更多研究。每项建议的研究支持力度各不相同。一些最受支持的建议包括扰乱睡眠环境、睡前饮酒、睡前从事复杂的脑力活动以及强迫自己入睡的负面影响。然而，缺乏证据证明健康睡眠的建议，包括使用更舒适的床垫、减少在卧室的时间、不要担心以及限制液体摄入量。还有其他具有更复杂证据的建议，例如午睡或运动的影响。例如，小睡的效果似乎取决于小睡的长度和时间，以及个人最近晚上积累的睡眠量。有证据表明，遵循多项健康睡眠建议的人可以获得积极的睡眠结果。虽然有确凿的证据表明健康睡眠是治疗失眠的有效方法，但一些研究表明，接受健康睡眠教育同时接受认知行为治疗的失眠患者的情况有所改善。

健康睡眠是失眠认知行为疗法的重要组成部分。减少或消除失眠症状的健康睡眠建议表明，睡眠障碍可能需要额外的治疗方法，而持续性睡眠障碍可能需要医疗保健提供者的额外帮助。大学生面临着睡眠质量差的风险，而且也没有意识到睡眠不足的影响。由于每周的作息时间不规律，加上大学环境，大学生的作息时间可能会有所不同，从而影响他们的睡眠-觉醒过程。工作日期间，依靠小睡、睡前喝咖啡或喝酒，以及在破坏性睡眠环境中睡觉。正因为如此，研究人员建议在大学中教授清洁睡眠的概念。例如，在哈佛大学，所有即将入学的一年级本科生都必须在秋季学期开始之前参加有关该主题的短期在线课程。同样，由于夜间或不规律的工作时间，轮班工人也很难保持健康的起床时间表。轮班工人需要策略性地考虑小睡和咖啡因摄入量，因为这些做法可能对工作效率和安全至关重要，但必须谨慎安排时间。由于轮班工人可能需要在其他人醒着的时候睡觉，因此对睡眠环境的额外改变应包括通过关闭手机和在卧室门上张贴标志以通知其他人何时到了就寝时间来减少干扰。抑郁症患者可能会因情绪低落和精力不足而出现干扰健康睡眠的行为，例如白天小睡、睡前饮酒以及白天摄入大量咖啡因。除了睡眠健康教育外，强光疗法对抑郁症患者也有帮助。早晨的强光疗法不仅可以帮助创造更好的睡眠-觉醒时间表，而且还被证明可以有效地直接治疗抑郁症，尤其是与季节性情感障碍相关的抑郁症。因哮喘或过敏而出现呼吸困难的人可能会遇到良好睡眠的额外障碍，这些障碍可以通过对健康睡眠建议的具体改变来解决。呼吸困难可能会导致睡眠障碍，降低舒适睡眠的能力。对于患有过敏或哮喘的人，应该向他们提供额外的建议，以刺激睡眠环境。可以改善睡眠期间呼吸能力的药物可能会以其他方式损害睡眠，因此必须谨慎管理减充血剂、抗哮喘药和抗组胺药。

健康睡眠策略的应用

健康睡眠策略包括结合运动和睡眠环境安排睡眠和饮食的技巧。这些建议是基于对个案的了解，也是作为患者教育的一种形式提供的。随着人们对睡眠在促进整体健康方面的公共卫生作用的兴趣日益浓厚，印刷版和在线资源的数量也随之增加。开展公共卫生倡议的组织包括国家睡眠基金会和哈佛医学院睡眠医学部，这两个组织都创建了包含健康睡眠资源的公共网站，例如健康睡眠提示、教育视频、健康睡眠自我评估，以及有关睡眠的调查和统计数据，帮助您有效睡眠的工具。美国疾病控制与预防中心与美国睡眠医学会于2013年签署合作协议，协调健康睡眠意识项目，主要目标是提高健康睡眠意识。

健康睡眠发展历史

健康睡眠的概念最早由纳撒尼尔·克莱特曼 (Nathaniel Kleitman) 于 1939 年提出，但这一概念是在现代睡眠医学背景下由心理学家彼得·霍尔 (Peter Hoare) 于 1977 年在一本书中发表的。在这本书中，哈瓦里概述了一系列旨在促进和改善睡眠的行为规则。类似的概念源自 Paolo Manteggazza，他于 1864 年出版了一本与该主题相关的原创书籍。1990 年，国际睡眠障碍分类 (ICSD) 的出版导致了健康睡眠不足的诊断。 2005年出版的《国际睡眠障碍分类II》将健康睡眠不足列为慢性失眠障碍的二级分类； 2014 年，它与其他两个分类一起被国际睡眠障碍分类 III 删除，因为他们觉得无法在临床实践中正确地重新应用它。随着时间的推移，一些干净睡眠建议发生了变化。例如，早期的建议中提供了避免使用安眠药的建议，但随着更多诱导睡眠 药物的引入，有关其使用的建议变得更加复杂。